СПОРТЗАЛ В КВАРТИРЕ

Одно из главных условий укреп­ления здоровья — регулярные за­нятия физкультурой и спортом. Однако не всегда есть возможность проводить их на улице - из-за погодных условий (слякоть, дождь, гололед), из-за отсутствия вблизи дома спортивной площадки, сквера или парка, а порой просто из-за стеснительности, нежелания зани­маться на глазах у прохожих. Ми­ниатюрный спортзал, оборудован­ный в квартире, поможет разре­шить все эти проблемы. Здесь могут заниматься не только взрос­лые, но и дети — сначала, конечно, под наблюдением родителей, а за­тем и самостоятельно.

Промышленностью выпускаются различные приспособления и спор­тивный инвентарь, с помощью кото­рых можно укрепить здоровье, по­высить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям ок­ружающей среды и факторов труда, восстановить работоспособность, приобрести силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.

Для оснащения спортзала в квар­тире рекомендуем: гребной трена­жер, велотренажер, гимнастический комплекс "Здоровье", эспандер, роликовый массажер, массажное устройство для ног, гантели пере­менной массы, комплекс "Домаш­ний стадион", беговую дорожку-массажер, гимнастический ролик, диск "Здоровье", гимнастические палку,обруч и др.

Разумеется, все это приобретать не обязательно. Нужно купить или изготовить самостоятельно такое оборудование, которое более всего вам необходимо и которое не займет   много   места  в  квартире.

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МАТ

Прежде чем заняться физичес­кими упражнениями, следует поза­ботиться о том, чтобы пол в месте занятий имел мягкое покрытие. Для этого можно изготовить не­большой гимнастический мат в виде удобного переносного матра­сика (рис. 59). Он пригодится для занятий гимнастикой не только до­ма, но и на спортивной площадке, в парке, на даче, на пляже и т. д. Изготовить его несложно. Берут 6 кусков поролона размером 1330х 230x60 мм каждый и 2 более тонких куска поролона для ручек. Из прочной, легко стирающейся ткани выкраивают чехлы для мат­расика с припуском на швы в 1 см, которые затем сострачивают на машине с трех сторон. Четвертую сторону лучше сшить руками -чехол будет легче снять для стирки.

Мягкий шов посередине позволит складывать матрасик. С внутренней стороны пришивают кнопки, поз­воляющие закрепить его в сложен­ном виде. Можно сшить два отдель­ных матрасика и соединить их разъемной молнией. К готовому изделию пришивают ручки из об­тянутого тканью поролона.

Достоинств у такого матрасика-мата множество. Его используют не только для гимнастических уп­ражнений, но и для отдыха. Скла­дывая матрасик по-разному, можно устроить и удобный диван, и кресло для чтения, и своеобразную бан­кетку; он годится для походов, детских игр на пляже или лужайке.

ПЕРЕКЛАДИНА

Этот простой спортивный снаряд для гимнастических упражнений (рис. 60) развивает мышцы рук, спины, живота, а также исправляет осанку. Здоровый мужчина средне­го возраста должен подтягиваться на перекладине не менее 5—8 раз подряд. В качестве перекладины можно использовать верхний косяк двери или антресоль, пожарную лестницу в лоджии и т. д. Но лучше закрепить в  коридоре   (передней) враспор между стенками деревян­ный черенок для лопаты или отре­зок металлической трубы. Второй вариант: в дверном проеме или проходе закрепляют две прочные опоры чуть выше уровня поднятых рук и на время тренировки кладут на них перекладину, которую за­крепляют на кронштейне. На пере­кладину можно подвесить боксер­скую грушу, канат или качели для детей.

ГИМНАСТИЧЕСКАЯ (ШВЕДСКАЯ) СТЕНКА

На этом спортивном снаряде (рис. 61) выполняют различные упражнения для развития мышц ног, рук, спины, живота, что улуч­шает осанку, придает телу гиб­кость. Лучше изготовить такую стенку самостоятельно, так как ее размеры и внешнее оформление могут быть выбраны в соответст­вии с площадью и оформлением домашнего спортзала. Для изготов­ления гимнастической стенки нуж­ны струганые доски длиной, равной высоте помещения, сечением ЗОх 150 мм и черенки для лопат диамет­ром 25-30 мм из расчета 200-220 мм между ступеньками, кото­рые можно приобрести в хозяйст­венном магазине. Ширина стенки должна быть не менее 600 мм для взрослых и 500 мм для детей. Вы­сота ее может быть и ниже высоты помещения, но не ниже уровня поднятых рук.

По всей длине досок через каждые 200-220 мм с помощью дрели и перки просверливают от­верстия, в которые вставляют сту­пеньки из черенков, предваритель­но смазав их казеиновым клеем. Готовую гимнастическую стенку следует тщательно зачистить шкур­кой и покрыть олифой, а затем лаком. Можно отделать ее под цвет мебели. Для этого поверх­ность после зачистки шкуркой нужно обработать морилкой, вы­сушить и дважды покрыть лаком.

Красиво выглядит стенка, окра­шенная масляной краской под цвет стен. Крепление к стене осущест­вляется с помощью 6—8 металли­ческих уголков или 4-6 пластинок и шурупов.

В верхней части гимнастической стенки можно установить перекла­дину, закрепив ее с помощью хомутов.

В передней такую стенку сове­туем использовать как вешалку, повесив на ступеньки специальные крючки, а в жилой комнате - как опору для подвески цветочных вазонов. Перед занятиями физи­ческими упражнениями все это можно легко и быстро убрать.

ВЕЛОТРЕНАЖЕР

Велосипед сам по себе является прекрасным спортивным снарядом, развивающим мышцы спины,живо­та, рук и ног. В плохую погоду, особенно в зимнее время, он не используется по прямому назна­чению, но может быть удобным спортивным тренажером. Для это­го нужно приобрести специальную подставку, выпускаемую Минским велозаводом (рис. 62). Заднее колесо велосипеда следует устано­вить на подставку и закрепить. Колесо соприкасается с резиновым валиком подставки, который имеет регулировку. Она позволяет уси­лить или ослабить сцепление валика с резиновой шиной, а значит, уве­личить или уменьшить нагрузку на педали при проворачивании колеса. К оси вращающегося валика под­ставки подсоединен датчик оборо­тов и счетчик, который отсчитывает "пробег" за время тренировки. Велосипед на подставке устанавли­вают в любом месте квартиры. Во время тренировки можно включить приемник или магнитофон и за­ниматься под музыку. Такую под­ставку для велосипеда нетрудно изготовить своими руками.

ДЕТСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Его предлагает сделать своими руками А. Самсонов. Описание изготовления дано в журнале "Нау­ка и жизнь" № 2 за 1986 г. (рис. 63). Это простейший спортивный комп­лекс. Каркас тренажера состоит из досок сечением 30x80 мм: четыре доски длиной 2000 мм, две верх­ние - 1400-1600 мм и четыре средние - 1000-1500 мм (подли­не верхних толстых черенков). Размеры средних досок будут зави­сеть от размера спортивного уголка комнаты.

Сначала из двух длинных и трех коротких досок собирают раму для веревочной сетки. В стойках рамы стамеской выбирают пазы глубиной 10 мм для поперечин и через каж­дые 100 мм просверливают отверс­тия для шнура. Такие же отверстия просверливают в поперечинах. Собранную с помощью шурупов раму "стягивают" через отверстия синте­тическим шнуром, Его вначале пропускают горизонтально, а затем вертикально. Нити в местах пере­сечений скрепляют. Вертикальную лестницу изготавливают из двух длинных (2000 мм) досок, про­сверливая по всей длине через каждые 200 мм отверстия, в кото­рые закрепляют черенки диаметром 25—30 мм, предварительно смазав их казеиновым клеем. Верхнюю раму скрепляют шурупами с верх­ней частью рамы сетки, вертикаль­ной лестницей и оставшейся длин­ной доской, а затем привинчивают каркас к стенам. Все детали тща­тельно зачищают и покрывают два раза олифой или лаком.

На собранный каркас навеши­вают кольца, канат, шест, трапецию, вертикальную веревочную лестни­цу, качели, резиновые "лианы". При необходимости на тренажере можно разместить другие спортив­ные снаряды, а вместо веревочной сетки изготовить гимнастическую стенку.

Если изготовить подвесную кро­ватку для ребенка и на время занятий убирать ее наверх комп­лекса, то потеря жилой площади под тренажер будет полностью оправдана.

СПОРТИВНЫЙ МИНИ-КОМПЛЕКС

Спортзал в малогабаритной квартире (рис. 64) предлагает обо­рудовать кандидат педагогических наук М. Галагузова, описание из­готовления которого дано в журна­ле "Семья и школа"  № 9 за 1984 г.

Спортивные снаряды (гимнасти­ческая стенка, лестница, качели, кольца, канат и перекладина) раз­мещены в коридоре,размеры кото­рого 1560x1220мм.Стенка изготов­лена из двух деревянных брусков, а перекладины — из металлических трубок или гимнастических палок (их можно приобрести в спортив­ном магазине). Перед установкой гимнастическую стенку следует по­красить. Для этого нужно тщатель­но    отполировать    брусья,    затем протравить их крепким раствором марганца до темно-коричневого цвета и покрыть лаком. После этого нужно наметить места креп­ления,    просверлить   дрелью   или ния для крепления шнура, который узлом обхватывает ее сверху и снизу. Палочки окрашивают ярки­ми красками в разные цвета. Лесенку, когда она не нужна, мож­но повесить на крючки.

Сиденье качелей изготавливают из двух небольших досок, скреп­ленных с боков рейками с по­мощью винтов и гаек. Через от­верстия на концах реек протягива­ют шнуры. Крепят их на трубе так же, как и лестницу. Для опоры при раскачивании над сиденьем сзади (над фигурками от детской пирамиды) закрепляют деревянную планку. Высота сиденья от пола определяется ростом ребенка. Под сиденьем из этого же шнура делают две петли, с помощью которых качели можно повесить на те же крючки, что и лестницу. При раска- * чивании используется площадь ко­ридора и комнаты, смежной с ним.

Для колец можно использовать колечки от детской игры "Накинь кольцо". Канат советуем сплести из тонкой пеньковой веревки. Толщи­на его должна быть такова, чтобы ребенок мог свободно обхватить канат ладонью.

Для перекладины используют трубу, которую крепят в проеме двери. Крепление ее аналогично креплению трубы для навешивания каната, колец. Здесь же, в кори­доре, нужно найти место для хра­нения скакалки, гимнастической палки, диска "Здоровье", масса­жеров.

Такой спортивный мини-комп­лекс можно соорудить и на садо­вом участке.

Мы познакомили вас с основ­ными спортивными снарядами и приспособлениями, которые ис­пользуют при оборудовании спорт­зала в квартире. Однако необходи­мо знать, что для занятий на тренажерах есть абсолютные и от­носительные противопоказания. К абсолютным относятся: сердечно­сосудистая недостаточность, острые инфекционные заболевания, а так­же некоторые заболевания легких. К относительным — многие сер­дечно-сосудистые заболевания, на­рушения обмена веществ. В любом случае физическими упражнениями на тренажерах можно заниматься только с разрешения врача. пробить шлямбуром отверстия в стене для деревянных пробок и длинными шурупами прикрепить к ней снаряд. Сверху стенка долж­на плотно упираться в потолок. Если вверху образовался зазор, нужно забить клин между брусом и потолком.

Металлическую трубу, на кото­рую навешивают спортивные снаря­ды , крепят на расстоянии 200 мм от потолка. Внутрь трубы встав­ляют деревянную палку, что делает ее прочнее и облегчает крепление трубы к стене (крепят ее так же, как и гимнастическую стенку).

Лестницу, качели, кольца под­вешивают к трубе с помощью капронового шнура диаметром 5 мм. Он достаточно крепок и выдерживает вес до 200 кг. На шнур следует надеть небольшую полихлорвиниловую трубку и, пе­рекинув шнур через трубу, завя­зать под ней узлом. Такое кольцо свободно скользит по трубе.

Для лестницы понадобятся па­лочки-перекладины (можно исполь­зовать от старой детской кроватки) и капроновый шнур. На концах каждой палочки нужно сделать напильником   небольшие   углубления.

Совет Министров СССР 1 янва­ря 1985 г. принял постановление "Об упорядочении организации коллективного садоводства и ого­родничества", которым установлен ряд новых, единых для всей страны правил организации и деятельности садоводческих и огороднических товариществ. В этом постановлении регламентированы перечень и пре­дельные размеры строений, соору­жаемых на садовом участке.

Согласно пункту 6 постановле­ния, строительство летних садовых домиков и других строений должно осуществляться по типовым проек­там, а также в соответствии с проектом организации и застройки территории коллективного сада. В дальнейшем предусматривается снятие многих ограничений, в том числе и размеров садовых домиков в связи с увеличением площади участков.

Республиканские строительные организации разработали типовые проекты садовых домиков с учетом новых норм, природно-экономиче-ских особенностей и национальных традиций. В нашей республике типо­вые проекты садовых домиков разработаны в институте Белгос-проект группой архитекторов под руководством Э. Р. Вишневской. Домики рассчитаны на проживание в период ухода за садом и огоро­дом в течение весны, лета и осени, В них предусмотрено устройство печей и каминов для отопления жилого помещения и кухни.