СПОРТЗАЛ В КВАРТИРЕ |
Одно из главных условий укрепления здоровья — регулярные занятия физкультурой и спортом. Однако не всегда есть возможность проводить их на улице - из-за погодных условий (слякоть, дождь, гололед), из-за отсутствия вблизи дома спортивной площадки, сквера или парка, а порой просто из-за стеснительности, нежелания заниматься на глазах у прохожих. Миниатюрный спортзал, оборудованный в квартире, поможет разрешить все эти проблемы. Здесь могут заниматься не только взрослые, но и дети — сначала, конечно, под наблюдением родителей, а затем и самостоятельно. Промышленностью выпускаются различные приспособления и спортивный инвентарь, с помощью которых можно укрепить здоровье, повысить устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды и факторов труда, восстановить работоспособность, приобрести силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость. Для оснащения спортзала в квартире рекомендуем: гребной тренажер, велотренажер, гимнастический комплекс "Здоровье", эспандер, роликовый массажер, массажное устройство для ног, гантели переменной массы, комплекс "Домашний стадион", беговую дорожку-массажер, гимнастический ролик, диск "Здоровье", гимнастические палку,обруч и др. Разумеется, все это приобретать не обязательно. Нужно купить или изготовить самостоятельно такое оборудование, которое более всего вам необходимо и которое не займет много места в квартире. ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МАТ Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует позаботиться о том, чтобы пол в месте занятий имел мягкое покрытие. Для этого можно изготовить небольшой гимнастический мат в виде удобного переносного матрасика (рис. 59). Он пригодится для занятий гимнастикой не только дома, но и на спортивной площадке, в парке, на даче, на пляже и т. д. Изготовить его несложно. Берут 6 кусков поролона размером 1330х 230x60 мм каждый и 2 более тонких куска поролона для ручек. Из прочной, легко стирающейся ткани выкраивают чехлы для матрасика с припуском на швы в 1 см, которые затем сострачивают на машине с трех сторон. Четвертую сторону лучше сшить руками -чехол будет легче снять для стирки. Мягкий шов посередине позволит складывать матрасик. С внутренней стороны пришивают кнопки, позволяющие закрепить его в сложенном виде. Можно сшить два отдельных матрасика и соединить их разъемной молнией. К готовому изделию пришивают ручки из обтянутого тканью поролона. Достоинств у такого матрасика-мата множество. Его используют не только для гимнастических упражнений, но и для отдыха. Складывая матрасик по-разному, можно устроить и удобный диван, и кресло для чтения, и своеобразную банкетку; он годится для походов, детских игр на пляже или лужайке. ПЕРЕКЛАДИНА Этот простой спортивный снаряд для гимнастических упражнений (рис. 60) развивает мышцы рук, спины, живота, а также исправляет осанку. Здоровый мужчина среднего возраста должен подтягиваться на перекладине не менее 5—8 раз подряд. В качестве перекладины можно использовать верхний косяк двери или антресоль, пожарную лестницу в лоджии и т. д. Но лучше закрепить в коридоре (передней) враспор между стенками деревянный черенок для лопаты или отрезок металлической трубы. Второй вариант: в дверном проеме или проходе закрепляют две прочные опоры чуть выше уровня поднятых рук и на время тренировки кладут на них перекладину, которую закрепляют на кронштейне. На перекладину можно подвесить боксерскую грушу, канат или качели для детей. ГИМНАСТИЧЕСКАЯ (ШВЕДСКАЯ) СТЕНКА На этом спортивном снаряде (рис. 61) выполняют различные упражнения для развития мышц ног, рук, спины, живота, что улучшает осанку, придает телу гибкость. Лучше изготовить такую стенку самостоятельно, так как ее размеры и внешнее оформление могут быть выбраны в соответствии с площадью и оформлением домашнего спортзала. Для изготовления гимнастической стенки нужны струганые доски длиной, равной высоте помещения, сечением ЗОх 150 мм и черенки для лопат диаметром 25-30 мм из расчета 200-220 мм между ступеньками, которые можно приобрести в хозяйственном магазине. Ширина стенки должна быть не менее 600 мм для взрослых и 500 мм для детей. Высота ее может быть и ниже высоты помещения, но не ниже уровня поднятых рук. По всей длине досок через каждые 200-220 мм с помощью дрели и перки просверливают отверстия, в которые вставляют ступеньки из черенков, предварительно смазав их казеиновым клеем. Готовую гимнастическую стенку следует тщательно зачистить шкуркой и покрыть олифой, а затем лаком. Можно отделать ее под цвет мебели. Для этого поверхность после зачистки шкуркой нужно обработать морилкой, высушить и дважды покрыть лаком. Красиво выглядит стенка, окрашенная масляной краской под цвет стен. Крепление к стене осуществляется с помощью 6—8 металлических уголков или 4-6 пластинок и шурупов. В верхней части гимнастической стенки можно установить перекладину, закрепив ее с помощью хомутов. В передней такую стенку советуем использовать как вешалку, повесив на ступеньки специальные крючки, а в жилой комнате - как опору для подвески цветочных вазонов. Перед занятиями физическими упражнениями все это можно легко и быстро убрать. ВЕЛОТРЕНАЖЕР Велосипед сам по себе является прекрасным спортивным снарядом, развивающим мышцы спины,живота, рук и ног. В плохую погоду, особенно в зимнее время, он не используется по прямому назначению, но может быть удобным спортивным тренажером. Для этого нужно приобрести специальную подставку, выпускаемую Минским велозаводом (рис. 62). Заднее колесо велосипеда следует установить на подставку и закрепить. Колесо соприкасается с резиновым валиком подставки, который имеет регулировку. Она позволяет усилить или ослабить сцепление валика с резиновой шиной, а значит, увеличить или уменьшить нагрузку на педали при проворачивании колеса. К оси вращающегося валика подставки подсоединен датчик оборотов и счетчик, который отсчитывает "пробег" за время тренировки. Велосипед на подставке устанавливают в любом месте квартиры. Во время тренировки можно включить приемник или магнитофон и заниматься под музыку. Такую подставку для велосипеда нетрудно изготовить своими руками. ДЕТСКИЙ ТРЕНАЖЕР Его предлагает сделать своими руками А. Самсонов. Описание изготовления дано в журнале "Наука и жизнь" № 2 за 1986 г. (рис. 63). Это простейший спортивный комплекс. Каркас тренажера состоит из досок сечением 30x80 мм: четыре доски длиной 2000 мм, две верхние - 1400-1600 мм и четыре средние - 1000-1500 мм (подлине верхних толстых черенков). Размеры средних досок будут зависеть от размера спортивного уголка комнаты. Сначала из двух длинных и трех коротких досок собирают раму для веревочной сетки. В стойках рамы стамеской выбирают пазы глубиной 10 мм для поперечин и через каждые 100 мм просверливают отверстия для шнура. Такие же отверстия просверливают в поперечинах. Собранную с помощью шурупов раму "стягивают" через отверстия синтетическим шнуром, Его вначале пропускают горизонтально, а затем вертикально. Нити в местах пересечений скрепляют. Вертикальную лестницу изготавливают из двух длинных (2000 мм) досок, просверливая по всей длине через каждые 200 мм отверстия, в которые закрепляют черенки диаметром 25—30 мм, предварительно смазав их казеиновым клеем. Верхнюю раму скрепляют шурупами с верхней частью рамы сетки, вертикальной лестницей и оставшейся длинной доской, а затем привинчивают каркас к стенам. Все детали тщательно зачищают и покрывают два раза олифой или лаком. На собранный каркас навешивают кольца, канат, шест, трапецию, вертикальную веревочную лестницу, качели, резиновые "лианы". При необходимости на тренажере можно разместить другие спортивные снаряды, а вместо веревочной сетки изготовить гимнастическую стенку. Если изготовить подвесную кроватку для ребенка и на время занятий убирать ее наверх комплекса, то потеря жилой площади под тренажер будет полностью оправдана. СПОРТИВНЫЙ МИНИ-КОМПЛЕКС Спортзал в малогабаритной квартире (рис. 64) предлагает оборудовать кандидат педагогических наук М. Галагузова, описание изготовления которого дано в журнале "Семья и школа" № 9 за 1984 г. Спортивные снаряды (гимнастическая стенка, лестница, качели, кольца, канат и перекладина) размещены в коридоре,размеры которого 1560x1220мм.Стенка изготовлена из двух деревянных брусков, а перекладины — из металлических трубок или гимнастических палок (их можно приобрести в спортивном магазине). Перед установкой гимнастическую стенку следует покрасить. Для этого нужно тщательно отполировать брусья, затем протравить их крепким раствором марганца до темно-коричневого цвета и покрыть лаком. После этого нужно наметить места крепления, просверлить дрелью или ния для крепления шнура, который узлом обхватывает ее сверху и снизу. Палочки окрашивают яркими красками в разные цвета. Лесенку, когда она не нужна, можно повесить на крючки. Сиденье качелей изготавливают из двух небольших досок, скрепленных с боков рейками с помощью винтов и гаек. Через отверстия на концах реек протягивают шнуры. Крепят их на трубе так же, как и лестницу. Для опоры при раскачивании над сиденьем сзади (над фигурками от детской пирамиды) закрепляют деревянную планку. Высота сиденья от пола определяется ростом ребенка. Под сиденьем из этого же шнура делают две петли, с помощью которых качели можно повесить на те же крючки, что и лестницу. При раска- * чивании используется площадь коридора и комнаты, смежной с ним. Для колец можно использовать колечки от детской игры "Накинь кольцо". Канат советуем сплести из тонкой пеньковой веревки. Толщина его должна быть такова, чтобы ребенок мог свободно обхватить канат ладонью. Для перекладины используют трубу, которую крепят в проеме двери. Крепление ее аналогично креплению трубы для навешивания каната, колец. Здесь же, в коридоре, нужно найти место для хранения скакалки, гимнастической палки, диска "Здоровье", массажеров. Такой спортивный мини-комплекс можно соорудить и на садовом участке. Мы познакомили вас с основными спортивными снарядами и приспособлениями, которые используют при оборудовании спортзала в квартире. Однако необходимо знать, что для занятий на тренажерах есть абсолютные и относительные противопоказания. К абсолютным относятся: сердечнососудистая недостаточность, острые инфекционные заболевания, а также некоторые заболевания легких. К относительным — многие сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ. В любом случае физическими упражнениями на тренажерах можно заниматься только с разрешения врача. пробить шлямбуром отверстия в стене для деревянных пробок и длинными шурупами прикрепить к ней снаряд. Сверху стенка должна плотно упираться в потолок. Если вверху образовался зазор, нужно забить клин между брусом и потолком. Металлическую трубу, на которую навешивают спортивные снаряды , крепят на расстоянии 200 мм от потолка. Внутрь трубы вставляют деревянную палку, что делает ее прочнее и облегчает крепление трубы к стене (крепят ее так же, как и гимнастическую стенку). Лестницу, качели, кольца подвешивают к трубе с помощью капронового шнура диаметром 5 мм. Он достаточно крепок и выдерживает вес до 200 кг. На шнур следует надеть небольшую полихлорвиниловую трубку и, перекинув шнур через трубу, завязать под ней узлом. Такое кольцо свободно скользит по трубе. Для лестницы понадобятся палочки-перекладины (можно использовать от старой детской кроватки) и капроновый шнур. На концах каждой палочки нужно сделать напильником небольшие углубления. Совет Министров СССР 1 января 1985 г. принял постановление "Об упорядочении организации коллективного садоводства и огородничества", которым установлен ряд новых, единых для всей страны правил организации и деятельности садоводческих и огороднических товариществ. В этом постановлении регламентированы перечень и предельные размеры строений, сооружаемых на садовом участке. Согласно пункту 6 постановления, строительство летних садовых домиков и других строений должно осуществляться по типовым проектам, а также в соответствии с проектом организации и застройки территории коллективного сада. В дальнейшем предусматривается снятие многих ограничений, в том числе и размеров садовых домиков в связи с увеличением площади участков. Республиканские строительные организации разработали типовые проекты садовых домиков с учетом новых норм, природно-экономиче-ских особенностей и национальных традиций. В нашей республике типовые проекты садовых домиков разработаны в институте Белгос-проект группой архитекторов под руководством Э. Р. Вишневской. Домики рассчитаны на проживание в период ухода за садом и огородом в течение весны, лета и осени, В них предусмотрено устройство печей и каминов для отопления жилого помещения и кухни.
|